Advies over training

Advies over sportvoeding 

Wanneer is de beste tijd om te trainen?
Wat is de beste training voor vetverlies?
Wat is HIIT?
Is HIIT effectief?
Wat is cardio met semi-vasten en hoe kan het je helpen vet te verbranden?

 

Wanneer is de beste tijd om te trainen?

We moeten ten eerste opmerken dat ondanks alle onderzoeken naar hormonale reacties op training in de ochtend of avond en spiertemperatuur en prestaties op verschillende tijdstippen, de beste tijd om te trainen vooral afhankelijk is van je eigen individuele biologie. Het heeft te maken met je chronotype. Dit bepaalt op welk moment van de dag bepaalde lichaamsfuncties optimaal werken. Dit betreft hormoonniveaus, lichaamstemperatuur en cognitief functioneren. Het is aangetoond dat deze pieken en dalen afhankelijk zijn van het individuele chronotype. Dus als je het moeilijk vindt om 's ochtends op te staan en te gaan trainen, kun je wellicht beter wachten tot de middag, omdat je chronotype aangeeft dat je op dat tijdstip beter zult trainen. Maar als je 's ochtends uit bed kan springen en meteen naar de sportschool kunt gaan, kun je het beste om 7:00 uur gaan trainen, aangezien je chronotype aangeeft dat je beter zult trainen op dat tijdstip.

 

Wat is de beste training voor vetverlies?

De waarheid is dat elke spierbeweging calorieën verbrandt, dus elke vorm van lichaamsbeweging zal vetverlies bevorderen. Er zijn echter onderzoeken waaruit blijkt dat bepaalde training beter voor het verlagen van je vetpercentage is in vergelijking met andere vormen van training.

 

Wat is HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT, afgekort) houdt in dat je met gemiddelde/lage intensiteit (op ongeveer 65% van je maximum hartslag) traint, gevolgd door intervallen met hoge intensiteit (op ongeveer 85%-90% van je maximum hartslag). Het kan worden uitgevoerd op elk type cardiotraining, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of zwemmen. Als je bijvoorbeeld HIIT op de fiets wilt doen, kun je het volgende doen:

- Begin je training met een warming-up van 5 minuten

- Werk je daarna 30 seconden in het zweet met een hoge intensiteit (85%-90% van je maximum hartslag)

- Doe vervolgens 60 seconden rustiger aan (65% van je maximum hartslag)

- Daarna weer 30 seconden met hoge intensiteit

- Gevolgd door weer 60 seconden met lage intensiteit

- Wissel deze training met hoge en lage intensiteit 10 minuten lang met elkaar af

- Doe daarna 5 minuten een cooling-down

 

Is HIIT effectief?

Wat betreft de effectiviteit van HIIT voor het verlagen van je vetpercentage, hebben onderzoekers van de Laval University in Québec in Canada geanalyseerd hoe lichaamsvet en spierstofwisseling werden beïnvloed door de twee verschillende trainingsvormen. In het onderzoek werd een groep jonge volwassenen genomen die in 2 groepen werd verdeeld. Groep 1 onderging een duurtrainingsprogramma van 20 weken en Groep 2 een HIIT-trainingsprogramma van 15 weken.

Er werd ontdekt dat, hoewel de groep die cardio met lagere intensiteit deed gemiddeld meer calorieën verbrandde ((120,4 megajoules) in vergelijking met de HIIT-groep (57,9 megajoules), uit spierbiopsies en lichaamsvetmetingen bleek dat het HIIT-programma meer vetverlies opleverde en een hogere stofwisseling. Hierdoor concludeerden onderzoekers dat HIIT 'gunstiger is voor negatieve energie en lipidenbalans dan training met lage of gemiddelde intensiteit. Bovendien blijken de stofwisselingsaanpassingen die plaatsvinden in het skeletspierweefsel in reactie op het HIIT-programma beter te zijn voor het proces van lipidenoxidatie (vetverlies).’ Simpel gezegd verbrandt HIIT meer vet (volgens dit onderzoek) dan langzame cardio met dezelfde snelheid.

 

Wat is cardio met semi-vasten en hoe kan het je helpen vet te verbranden?

Een zeer goede vraag, aangezien cardio met semi-vasten nog steeds een discussiepunt is onder kracht- en conditiecoaches. Het werkt volgens het principe dat je na het ontwaken niets eet en gaat hardlopen. Je zult beter de vetreserves van je lichaam kunnen aanspreken. Tijdens je slaap heb je namelijk gevast (niet gegeten), wat betekent dat wanneer je ontwaakt, je spierglycogeen- en insulinegehalte (vetopslaghormoon) laag is, maar je adrenaline- en glucagongehalte (vetverbrandingshormoon) hoog. Dit betekent dat de omgeving in je lichaam ideaal is voor vet verbranden. Dit kun je vergelijken met wat er gebeurt als je gaat hardlopen na een groot bord pasta, aangezien door de pasta je insuline- en spierglycogeengehalte stijgt en je glucagongehalte daalt. Dit is niet ideaal voor vetverbranding.

Het is zeker een sterke theorie en veel bodybuilders maken gebruik van deze methode wanneer ze zich voorbereiden op een wedstrijd en hun vetpercentage willen verlagen. Maar andere experts beweren dat deze vorm van trainen te katabolisch voor je spieren is, omdat je traint op een lege maag en dus meer vatbaar bent voor spierafbraak. Dit kan worden tegengegaan door alleen te trainen op 65% van je maximum trainingssnelheid (dus met een zeer lage intensiteit) en niet langer dan 45 minuten. Sommige experts bevelen ook 20 gram van een Whey proteïne 90 (isolaat) aan direct na het ontwaken, omdat dit zo weinig koolhydraten en suiker bevat, dat je insuline niet piekt en de kleine hoeveelheid proteïne en aminozuren je spiermassa kunnen besparen en niet afbreken. Nu je begrijpt wat het principe achter cardio met semi-vasten is, is ons beste advies het uit te proberen en te zien hoe je lichaam reageert.

 

Alles wissen
Producten bekijken