Advies over sportvoeding

Advies over sportvoeding 

Hoeveel proteïne heb ik nodig voor kracht?
Hoeveel proteïne heb ik nodig voor uithoudingsvermogen?
Waarom heb ik proteïne nodig?
Hoeveel koolhydraten heb ik in mijn voeding nodig?
Wat is koolhydraten stapelen?
Heb ik koolhydraten nodig om spieren op te bouwen?
Zijn diëten met weinig koolhydraten goed voor vetverlies?
Zijn er alternatieven voor diëten met weinig koolhydraten?
Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?
Kan creatinemonohydraat mij sterker maken?
Hoeveel creatine moet ik nemen?
Wat is de beste proteïne voor in de ochtend?
Wat is de beste proteïne voor in de avond?

 

Hoeveel proteïne heb ik nodig als ik aan krachttraining doe?

Een goede vraag waarover nog steeds veel gediscussieerd wordt in de sportvoedingsgemeenschap. Met name de consensus van het Internationaal Olympisch Comité over sportvoeding stelt dat 'de kracht- of snelheidssporter 1,7 gram proteïne per kg lichaamsgewicht per dag nodig heeft.' Een voorbeeld: een sprinter die 90 kg weegt, heeft 153 gram proteïne per dag nodig (1,7 gram x 90 kg lichaamsgewicht = 153 gram proteïne per dag).

Dit kan ook worden gemeten op een manier die door de sportvoedingsexperts wordt toegepast, door te zeggen dat dagelijks 1 gram proteïne per (Engels) pond lichaamsgewicht genomen moet worden. Als we weer het voorbeeld nemen van een sprinter die 90 kg (198,4 pond, waarbij 1 Engels pond 453 g is) weegt, komt dit neer op 198,4 gram per dag (1 x 198,4 = 198,4 gram per dag). Veel bodybuildingexperts bevelen echter wel 3 gram proteïne per kg lichaamsgewicht aan. Op basis van die aanbeveling zou dezelfde sprinter die 90 kg weegt 270 gram proteïne per dag (3x 90 kg = 270 gram proteïne per dag) moeten consumeren.

 

Hoeveel proteïne heb ik nodig als ik aan duursport doe?

Interessant genoeg hebben experts die verbonden zijn aan de McMaster University in Ontario in Canada ontdekt dat duursporters meer (of evenveel) proteïnen nodig hebben dan krachtsporters. Dit is om ervoor te zorgen dat sporters niet overtraind raken en hun lichaam voldoende proteïne krijgen om te herstellen na extreme duurtraining en -evenementen.

 

Waarom heb ik proteïne nodig?

De belangrijkste rol van proteïne in het lichaam is het opbouwen, onderhouden en herstellen van lichaamsweefsel te ondersteunen. De reden waarom het zo belangrijk is voor mensen die trainen en voor sporters is omdat ze meer proteïne nodig hebben om hen te ondersteunen bij de intensiteit van hun training. Proteïne wordt ook gebruikt om hormonen, cellulaire boodschappers, enzymen, immuunsysteemcomponenten en nucleïnezuren aan te maken. Als je er niet voldoende van in je dieet hebt, kan je lichaam geen biochemische stoffen aanmaken die nodig zijn voor simpele dingen die we misschien als vanzelfsprekend beschouwen, zoals de cardiovasculaire functie, spiersamentrekking, groei, genezing. Dit is allemaal nogal belangrijk en daarom heb je het nodig.

 

Hoeveel koolhydraten heb ik in mijn voeding nodig?

Nogmaals, dit is geen simpel antwoord. Laten we de verschillende wetenschappelijke meningen over koolhydraten eens onder de loep nemen. Ten eerste is het voor duursporters en iedereen die graag sportieve resultaten wil behalen belangrijk om te begrijpen dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor ons lichaam zijn. Het is dan ook belangrijk om voldoende koolhydraten in je dieet op te nemen. Dit betekent dat diëten met weinig koolhydraten geen goed idee zijn, omdat dit je resultaten negatief beïnvloedt. Sporters hebben dus over het algemeen ongeveer 5-7 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig of 60 procent van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten. Dit is doorgaans ongeveer 1500 kcal uit koolhydraten per dag voor de meeste vrouwen en 1800 kcal voor mannen.

 

Wat is koolhydraten stapelen?

Koolhydraten stapelen is een voedingstechniek waarmee een sporter 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeert. Dit moet per dag gedurende ongeveer 3 dagen voor een wedstrijd worden gedaan. Zo worden hun spierglycogeenniveaus volledig aangevuld en hebben ze voldoende spierenergie om de wedstrijd te voltooien.

 

Heb ik koolhydraten nodig om meer spiermassa te krijgen?

Koolhydraten zijn zeer belangrijk voor sporters die spiermassa willen vergroten, omdat koolhydraten nodig zijn vóór een training zodat je voldoende energie hebt om een zware krachttraining af te maken, en ook na een training zodat je spierglycogeen wordt aangevuld, je insulineniveau omhoog schiet en het herstelproces wordt gestart waarbij de proteïne en aminozuren zo snel mogelijk naar de spieren worden gevoerd. Vóór een training kun je dezelfde principes volgen als hierboven uiteengezet voor sportprestaties, maar na je training kun je het beste snelle koolhydraten met een hoge GI-waarde consumeren, omdat je hiermee het snelste je spierglycogeen aanvult en je insuline omhoog laat schieten, wat uiteindelijk het gehele herstelproces laat starten.

 

Zijn diëten met weinig koolhydraten goed voor vetverlies?

De principe en theorie van diëten met weinig koolhydraten kloppen en zullen resultaat opleveren. Door koolhydraten uit je dieet te schrappen, verlaag je de hoeveelheid insuline die vrijkomt. Dit is ideaal voor vetverlies, omdat het hormoon insuline lipoginese verhoogt (de opslag van vet) en lipolyse verlaagt (het verbranden van vet). Hoe minder je ervan in je lichaam hebt, des te beter het is voor gewichtsverlies. Maar het probleem is echter dat koolhydraten de primaire energiebron voor ons lichaam en onze hersenen zijn. Als we ze te lang uit ons dieet schrappen, worden we moe, lethargisch, kunnen we niet trainen, krijgen we een slecht humeur en verliezen we alle motivatie. Het is dan ook niet vol te houden en je kunt niet te lang op weinig koolhydraten draaien.

 

Zijn er alternatieven voor diëten met weinig koolhydraten?

Ja. Het belangrijkste is balans te vinden en een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten te eten. Een goede vuistregel die door een vetverliesexpert werd aangeraden is alleen koolhydraten te consumeren wanneer je ze nodig hebt, bijvoorbeeld wanneer je net wakker bent en aan je dag begint, vóór een training als brandstof en na je training om spierglycogeen aan te vullen en het herstelproces te starten. Als je slechts een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten consumeert op deze momenten, zal je lichaam de koolhydraten effectief kunnen opnemen, waardoor niet te veel insuline vrijkomt, wat weer zou resulteren in vetopslag. Dit is veel beter vol te houden en is een bewezen methode om gewicht te verliezen door je koolhydraatconsumptie te manipuleren.

 

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?

Dit zal vooral afhankelijk zijn van je leeftijd, lengte, gewicht, stofwisseling en hoe actief je overdag bent. Maar er is een manier om in te schatten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Hiervoor wordt de Harrison Benedict-formule toegepast. Hiermee wordt vergeleken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt op basis van bepaalde factoren. Eerst wordt je metabolisme berekend. Dit is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbrandt om in leven te blijven en bijvoorbeeld adem te halen of je hart laten kloppen. Hierbij wordt trainen helemaal niet meegerekend.

Voor mannen is deze berekening als volgt:

• Metabolisme (mannen) = 66,5 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) – (6,755 x leeftijd in jaren)

En voor vrouwen is dit:

• Metabolisme (vrouwen) = 655,1 + (9.563 x gewicht in kg) + (1.850 x lengte in cm) – (4.676 x leeftijd in jaren)

Nadat je dit getal hebt berekend (het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt door middel van je metabolisme), moet je het vermenigvuldigen met het onderstaande getal dat betrekking heeft op hoe actief je bent. Zo krijg je het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt:

• Niet actief (0 dagen per week trainen) = dagelijkse hoeveelheid calorieën nodig = metabolisme x 1,2

• Licht actief (1-2 dagen per week trainen) = dagelijkse hoeveelheid calorieën nodig = metabolisme x 1.375

• Redelijk actief (3-5 dagen per week trainen) = dagelijkse hoeveelheid calorieën nodig = metabolisme x 1,55

• Zeer actief (6-7 dagen per week trainen) = dagelijkse hoeveelheid calorieën nodig = metabolisme x 1.725

• Extreem actief (tweemaal per dag trainen) dagelijkse hoeveelheid calorieën nodig = metabolisme x 1,9

Wanneer je dit getal weet, moet je beslissen of je wilt bulken, vet wilt verliezen of hetzelfde gewicht wilt behouden. Als je wilt bulken, kun je het beste 500 calorieën aan dit aantal toevoegen om een calorieoverschot te creëren. Als je wilt afvallen, moet je 500 calorieën van dit getal aftrekken om een calorietekort te creëren. En als je je gewicht wilt behouden, moet je dit aantal calorieën blijven consumeren om een ‘energie-equilibrium’ te creëren. Let op: dit is slechts een schatting en het zal variëren afhankelijk van je spiermassa, dagelijkse activiteit en andere factoren. Het is een goede schatting en kan als richtlijn dienen.

 

Hoe kan creatinemonohydraat mij sterker, sneller of groter maken?

Creatinemonohydraat kan je sterker, sneller en groter maken door de spierproductie van Adenosine Trifosfaat (ATP) te stimuleren. Adenosine Trifosfaat is in wezen onze spierenergie en is nodig voor het uitvoeren van snelle, sterke of krachtige bewegingen zoals sprinten, squatten of bankdrukken. Het probleem is dat we maar voldoende Adenosine Trifosfaat in ons lichaam hebben om ongeveer 5 tot 7 seconden op maximale intensiteit te kunnen werken. Daarna heb je dit stofje niet meer in voorraad en vertraag je tijdens een sprint of faal je bij je 8e herhaling bij het bankdrukken. Dit is de reden waarom sporters supplementeren met creatinemonohydraat, omdat creatine het Adenosine Trifosfaat in de spieren verhoogt en ze langer op maximale intensiteit getraind kunnen worden. Dit betekent uiteindelijk dat je extra herhalingen kunt doen of continu kunt versnellen tijdens een 100 meter sprint bij het 70 meter-punt in plaats van af te zwakken bij 60 meter.

 

Hoeveel creatine moet ik nemen?

Creatinesupplementatie houdt meestal een laadfase in, 20 gram per dag verdeeld over 4 porties, gedurende 5 tot 7 dagen, gevolgd door een onderhoudsfase van 5 gram per dag gedurende een bepaalde trainingsfase, bijvoorbeeld 6 weken. Recentelijk hebben experts echter gesuggereerd dat je geen laadfase hoeft te doen en gewoon kunt beginnen met creatine gebruiken met een vaste dosis (ongeveer 5 gram per dag) vanaf dag 1. Het is belangrijk te weten dat wetenschappelijke onderzoeken beide methoden ondersteunen. Het is dan ook raadzaam de methode toe te passen die het meest geschikt is voor jou.

Ongeacht de doseringsmethode die je gebruikt, is het aangetoond door de Department of Physiology and Pharmacology van het Queen's Medical Center in Nottingham dat het gebruiken van creatine met een koolhydraat met een hoge GI-waarde de opname van creatine kan verbeteren en daarmee het positieve effect op je training kan versterken. Men denkt dat dit zo werkt omdat de koolhydraat met hoge GI-waarde het hormoon insuline in het lichaam verhoogt. Dit ondersteunt een veel effectievere toevoer van creatine naar de spieren.

 

Wat is de beste proteïne voor in de ochtend?

Wanneer je 's ochtends wakker wordt, heb je 7 tot 10 uur gevast. Dit betekent dat je spieren naar voedingsstoffen snakken en je in een katabolische toestand verkeert. De beste proteïne die je in de ochtend kunt nemen, is een snel opneembare proteïne zoals Whey proteïne 80 (concentraat) of Whey proteïne 90 (isolaat), omdat deze de beste proteïnen zijn die de spieren snel bereiken, je vastenperiode beëindigen en voorkomen dat je lichaam en spieren in een katabolische staat komen.

 

Wat is de beste proteïne voor in de avond?

Wanneer je slaapt, vast je effectief 7 tot 10 uur omdat je natuurlijk niet eet. Dit kan betekenen dat je spieren in een katabolische toestand komen en beginnen af te breken, met name wanneer je geen proteïnen en aminozuren binnenkrijgt. Daarom beschouwen experts over het algemeen caseïne als de beste vorm van proteïne voordat je gaat slapen, omdat deze veel langzamer wordt opgenomen in vergelijking met andere vormen van proteïne. Dit betekent dat aminozuren en proteïnen gestaag naar je spieren worden gevoerd terwijl je slaapt.

 

Alles wissen
Producten bekijken